Ya no hay duda de que el entrenamiento de resistencia dirigido y eficaz no solo es beneficioso sino fundamental para mejorar el rendimiento deportivo. Deportes como el rugby, el fútbol americano y el remo han empleado técnicas de levantamiento de pesas de alguna forma durante lo que parece una eternidad. Sin embargo, estos son deportes en los que el tamaño del atleta se consideraba en el pasado como «cuanto más grande, mejor», de ahí el entusiasmo por levantar pesas.
Afortunadamente ahora, incluso los entrenadores en deportes que tradicionalmente han ignorado el entrenamiento con pesas por temor a «aumentar el volumen» se dan cuenta de que el entrenamiento con pesas se puede programar de tal manera que cause mejoras dramáticas en el rendimiento sin grandes aumentos en la masa muscular.
No es mi intención proporcionar una gran cantidad de estudios que confirmen la importancia del entrenamiento con pesas en el deporte, ya que existen muchos libros muy detallados.
Estoy más interesado en brindarle el conocimiento práctico que necesita para entrenar duro y de manera efectiva, ya sea que tenga un gran interés en un deporte en particular o simplemente desee encontrar las formas más efectivas y eficientes en el tiempo para lograr objetivos de acondicionamiento físico específicos.
En los últimos tiempos hemos visto el surgimiento de Rafael Nadal como el Número 1 del mundo del tenis luego de 4 años de dominio de Roger Federer. No tengo ninguna duda de que, aparte de su talento en bruto, el intenso entrenamiento de Nadal en el gimnasio ha contribuido en gran medida a su éxito. ¡Cada vez que sus partidos se muestran en la televisión, la conversación inevitablemente gira en torno a su impresionante físico y su aparentemente infinito suministro de energía en la cancha!
Hablando de tenis, me informan de forma fidedigna que Laura Robson, reciente ganadora de Junior Wimbledon en 2008, ha pasado el último año entrenando con pesas rusas.
Más cerca de casa, y en un nivel que probablemente sea más relevante para ti, mis clientes de entrenamiento personal en BodyClocq en Nottingham han experimentado resultados fantásticos en el campo deportivo. Algunas de estas personas practican el deporte como un pasatiempo serio (o no tan serio).
Por ejemplo, actualmente entreno a un chico cuya principal preocupación es la pérdida de grasa. Una combinación de buenas prácticas nutricionales y entrenamiento con pesas rusas ha dado como resultado una pérdida de grasa de alrededor de 3 piedras.
Sin embargo, un efecto secundario notable de los swings poderosos ha sido el deleite de mi cliente con los aumentos dramáticos en la longitud de su golpe de golf desde el tee. En este punto, todavía tengo que hacer ejercicios de potencia de rotación directa con él, pero hemos trabajado mucho con molinos de viento con pesas rusas y levantamientos para mejorar la movilidad de la cadera, la flexibilidad de los isquiotibiales y la estabilización del núcleo, todos elementos clave en el campo de golf.
Otro cliente de BodyClocq que entrena con mi socio comercial se embarcó recientemente en una rutina estructurada de entrenamiento con pesas por primera vez. Como ciclista que pesa entre 55 y 60 kg, no puede permitirse añadir peso innecesario a su cuadro.
Una combinación de cambios de pesas rusas y arranques en su entrenamiento ha aumentado dramáticamente su fuerza y potencia en la bicicleta, culminando en el segundo lugar en el Campeonato Nacional Británico de Persecución y el tercer lugar en el Campeonato Europeo. La salida de energía de las esquinas ha sido particularmente notable según nuestro cliente.
Entonces, ¿qué está pasando aquí y por qué es tan importante el entrenamiento con pesas?
Una vez más, no tengo la intención de lanzarle demasiada ciencia, pero le ayudará en su aprendizaje si comprende los conceptos clave detrás del entrenamiento con pesas en el deporte.
Cada deporte tiene sus requisitos individuales, pero tomaré algunos de los deportes británicos más populares como ejemplos de cómo el entrenamiento con pesas puede mejorar el rendimiento en el campo deportivo.
Fútbol / soccer (y la mayoría de los deportes de equipo)
La mayoría de los deportes de equipo involucran ráfagas repetidas de velocidad en distancias cortas con períodos de actividad de baja intensidad en el medio.
Los jugadores de fútbol, por ejemplo (salvo el portero), deben moverse por el campo a una intensidad relativamente baja antes de ser llamados a la acción, por lo general entre 5 y 20 segundos a la vez. Claramente, diferentes posiciones tendrán requisitos ligeramente diferentes.
Sin embargo, en un nivel básico, cada jugador necesita la habilidad de producir sprints rápidos repetidamente durante 90 minutos. Esto se conoce como resistencia a la potencia: la capacidad de producir potencia durante toda la duración del partido. La incapacidad de mantener la velocidad en los sprints puede ser la diferencia entre ganar o encajar goles tardíos que cambian el resultado en un instante.
Antes de que puedas desarrollar potencia de resistencia, debes tener potencia en tus músculos. Si estabas escuchando en clase de física sabrás que…
Potencia = Fuerza x Distancia Tiempo
En otras palabras, para maximizar la potencia en una distancia dada, debe poder maximizar la fuerza que sus músculos pueden producir y minimizar el tiempo que se tarda en completar el movimiento.
Otra ecuación que quizás recuerdes es que….
Fuerza = Masa x Aceleración
Ahora podría estar pensando (y con razón) que la masa que debe mover en el campo de deportes permanece (relativamente) constante, ya que es su peso corporal.
Se puede mejorar mucho entrenando con el peso corporal mediante el uso de ‘pliometría’ como saltar, saltar y saltar para aumentar la parte de aceleración de la ecuación. Sin embargo, estas ganancias son limitadas y, en cierto punto, la introducción del trabajo contra el peso adicional de alguna forma es crucial si se quieren obtener ganancias continuas.
La fuerza que un músculo puede producir aumentará mucho si eres capaz de mover cantidades crecientes de resistencia de forma explosiva. Esto requiere fuerza en los músculos, que solo puede aumentar notablemente trabajando contra una resistencia externa (pesos).
Este es un buen momento para señalar que, como deportista, no debe buscar levantar pesas cada vez más pesadas. Necesita levantar pesas pesadas para mejorar la fuerza y la potencia, pero su atención debe centrarse en su capacidad para reclutar sus músculos de forma rápida y explosiva, como se requiere en el campo deportivo. Por esta razón, si está haciendo sentadillas, por ejemplo, asegúrese de mover el peso lo más rápido posible. Si toma más de un segundo llevar el peso a través de todo el rango de movimiento del músculo, debe reducir el peso hasta que pueda realizar el ejercicio rápidamente pero bajo control.
Antes de que las cosas se vuelvan demasiado confusas, repasemos un poco lo que hemos discutido hasta ahora.
La resistencia a la potencia es el requisito fundamental de la mayoría de los deportes, en particular de los deportes de equipo.
El poder debe desarrollarse antes de que podamos ‘soportarlo’ o repetirlo durante el período de tiempo requerido
El poder requiere fuerza
Más allá de ciertas ganancias limitadas con el peso corporal, los aumentos de fuerza requieren entrenamiento con pesas
Ahora debería entender por qué todo en el deporte se reduce a la fuerza. Si un jugador de netball carece de la potencia para acelerar su cuerpo lo suficientemente alto como para saltar y atrapar una pelota, ¡no tiene sentido preguntarse cómo mejorar su rendimiento en los minutos finales del juego! Desarrolle fuerza, conviértala en poder, luego desarrolle la capacidad para hacerlo una y otra vez.
En un nivel más básico, si aspiras a hacer veinte flexiones con tu peso corporal, debes poder generar la fuerza para hacer una repetición correctamente antes de que puedas desarrollar la resistencia de fuerza para hacer veinte repeticiones.
Golf
El golf se diferencia de la mayoría de los deportes de equipo en que, si bien la repetición es un elemento del juego, las repeticiones se distribuyen mucho más en términos de tiempo entre ellas.
Volviendo a mi cliente golfista, aparte de las habilidades requeridas para un buen «juego corto» alrededor de los greens, necesita la habilidad de lanzar la bola desde el tee hasta la calle lo más cerca posible del green. Esto requiere un movimiento único y poderoso con un tiempo de descanso significativo en el medio. Por lo tanto, la resistencia a la potencia no se requiere de la misma manera que en el rugby, por ejemplo.
Si podemos desarrollar un swing poderoso en el tee, mi jugador tiene una gran cantidad de tiempo de recuperación antes de que deba dar el primer golpe en el siguiente hoyo. Si bien tiene golpes que realizar para completar el hoyo actual, no requieren el máximo esfuerzo como en el tee.
Tenis
Al igual que en los deportes de equipo, un jugador de tenis necesita generar energía repetidamente en varias formas a lo largo del juego. La diferencia es que, mientras que los jugadores de fútbol, por ejemplo, tienen períodos más largos de descanso entre ráfagas de actividad, los jugadores de tenis tienen muy pocas posibilidades de recuperación. Esto requiere una fuerte base anaeróbica de condición física que les permita recuperarse y poder generar energía una y otra vez a medida que se mueven a través de cada punto.
Si diseccionamos un punto real, podemos ver por qué la potencia es crucial para un jugador de tenis. En primer lugar, la potencia requerida en el servicio es a menudo la diferencia entre un buen jugador y un gran jugador con un arma poderosa en su arsenal. Contrariamente a las primeras impresiones, un servicio potente proviene de la capacidad de transferir potencia desde las piernas a través de las caderas y hacia la parte superior del cuerpo. ¡No requiere simplemente un hombro fuerte! Sin embargo, un hombro fuerte es importante, y el entrenamiento con pesas de una estructura más basada en la prehabilitación también es crucial.
Una vez que se completa el servicio, suponiendo que la pelota regresa, un jugador de tenis ahora debe poder realizar sprints repetitivos de hasta cinco metros, a veces durante hasta 30 segundos en un peloteo largo. Esta es una gran prueba de resistencia a la potencia.
Habiendo completado un sprint para alcanzar la pelota, también se requiere impulso de cadera y poder de rotación para jugar un tiro poderoso.
Así que puedes ver que cada faceta del juego de tenis se puede desglosar en última instancia en fuerza y poder y la capacidad de generar poder durante cualquier tiempo, desde una hora hasta cinco horas en algunas de las epopeyas de cinco sets de los hombres.
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